Lauren Armstrong là chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên dinh dưỡng cá nhân ở Mỹ. Trước đây, cô làm chuyên gia dinh dưỡng cho chương trình Phụ nữ, Trẻ sơ sinh và Trẻ em (WIC).
Là một chuyên gia dinh dưỡng, Lauren cho biết cô thường nhận được câu hỏi của khách hàng rằng nên chú ý bổ sung chất dinh dưỡng nào để có sức khỏe tốt. Theo chuyên gia Lauren, có một chất dinh dưỡng rất tốt và cần thiết nhưng lại thường bị đánh giá thấp và bỏ qua, đó là choline.
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không sản xuất đủ chất này. Gan chỉ có thể tạo ra một lượng nhỏ và phần còn lại thường được cung cấp từ thực phẩm.
Chúng ta cần choline vì nó giúp hỗ trợ và điều chỉnh các chức năng chính của cơ thể, tâm trạng, kiểm soát cơ bắp và các chức năng của hệ thần kinh, đồng thời tăng cường sức khỏe não bộ.
Bạn nên nhận được bao nhiêu choline?
Nhu cầu choline ở mỗi cá nhân sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như chế độ ăn uống, giới tính và mang thai. Ví dụ: Nếu bạn đang mang thai hoặc dự định có thai, choline có lợi cho sự phát triển não bộ, phát triển mô và các quá trình sinh lý khác của em bé .
Theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia Mỹ:
- Đàn ông trưởng thành từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung tới 550mg mỗi ngày.
- Phụ nữ trưởng thành từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 425mg mỗi ngày.
- Người mang thai nên bổ sung 450mg mỗi ngày.
- Những người đang cho con bú nên bổ sung 550mg mỗi ngày.
Đáng tiếc thực tế hầu hết mọi người đều không đáp ứng đủ lượng choline hàng ngày. Tuy nhiên, ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều choline là một giải pháp hiệu quả hơn là bổ sung vitamin bởi trong các loại vitamin tổng hợp thường không chứa choline.
Thực phẩm chứa nhiều choline
1. Thịt và cá
Thịt bò, thịt gà và cá rất giàu protein và chúng có thể tăng gấp đôi nguồn choline phong phú.
Gan bò là một trong những nguồn thực phẩm có nhiều choline nhất, vì gan là cơ quan sản xuất choline. Chỉ 3 ounce (hơn 85g) gan bò cung cấp 356mg choline.
Một số lựa chọn thịt và cá giàu choline khác (tính trên lượng 85g) bao gồm:
- Ức gà: 72mg choline
- Thịt bò xay: 72mg choline
- Cá tuyết Đại Tây Dương: 71mg choline
2. Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm chứa choline cao thứ hai sau gan bò, cung cấp 147mg cho mỗi quả trứng lớn.
3. Khoai tây đỏ
Khoai tây đỏ đặc biệt giàu choline, với 57mg trên một củ khoai tây lớn. Chỉ cần đảm bảo ăn cả phần vỏ để có được lợi ích tối đa.
4. Rau họ cải
Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều rau hơn vào chế độ ăn uống của mình thì các loại họ cải giàu choline là lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu:
- Cải Brussels: 32mg/nửa cốc
- Bông cải xanh: 31mg/nửa cốc
- Súp lơ trắng: 24mg/nửa cốc
- Bắp cải: 15mg/nửa cốc.
Nướng cải Brussels, bông cải xanh và súp lơ trắng là cách đơn giản nhất để chế biến những loại rau này. Chuyeen gia cũng thích làm món bắp cải cuộn với nhân thịt bò xay để bạn có được liều choline gấp đôi trong một lựa chọn ngon miệng và dễ dàng.
5. Đậu nành
Nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thực vật, đậu nành là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và cũng chứa nhiều choline. Cứ nửa cốc đậu nành chứa 107mg choline.
Có nhiều sản phẩm được làm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu, tempeh (món ăn truyền thống của Indonesia làm từ đậu nành lên men),...
