Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, 5 loại rau quả mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe, nên bổ sung thường xuyên là súp lơ xanh và cải kale, rau chân vịt (rau lá xanh), trái cây họ cam quýt và quả mọng.
Cải kale, hay còn được gọi là cải xoăn, là một loại rau thuộc họ Cải (Brassicaceae), cùng họ với bắp cải, súp lơ, bông cải xanh và cải Brussels. Điểm khác biệt lớn nhất của kale so với bắp cải là cây không kết thành bắp mà phát triển thành từng lá riêng lẻ mọc quanh thân. Tùy từng giống mà lá có thể xoăn, gợn sóng hoặc dài và phẳng.
Ngày nay, cải kale được xem là một trong những loại "siêu thực phẩm" (superfood) nhờ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Loại rau này thường xuất hiện trong thực đơn của những người theo chế độ ăn lành mạnh, giảm cân hoặc tập luyện thể thao vì vừa giàu dinh dưỡng vừa ít calo.
Đây là cây thân thảo, có chiều cao trung bình từ 30 cm đến hơn 1 mét tùy giống và điều kiện chăm sóc. Thân cây cứng, lá mọc thành từng tầng từ dưới lên trên. Lá có màu xanh đậm hoặc tím, dày, mép lá xoăn hoặc gợn sóng tạo nên hình dáng rất đặc trưng.
Không giống như bắp cải, cải kale không tạo thành đầu mà mỗi lá đều phát triển riêng biệt. Lá non thường mềm, thích hợp để ăn sống hoặc làm salad, trong khi lá già dày hơn, phù hợp để xào, nấu canh hoặc nướng.
So với nhiều loại rau cải khác, cải kale có hương vị khá đặc biệt. Khi ăn sống, lá có độ giòn, hơi dai và mang vị đắng nhẹ, sau đó để lại vị ngọt thanh nơi đầu lưỡi. Chính vì vậy, trước khi làm salad, nhiều người thường bóp nhẹ lá với dầu ô liu hoặc nước cốt chanh để lá mềm hơn và giảm vị đắng.
Khi được nấu chín, cải kale trở nên mềm hơn, vị đắng giảm đáng kể và thay vào đó là vị ngọt tự nhiên. Đặc biệt, nếu được trồng trong điều kiện thời tiết lạnh, lượng đường tự nhiên trong lá tăng lên nên cải kale sẽ có vị ngọt hơn bình thường.
Cải kale có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau mà vẫn giữ được hương vị và giá trị dinh dưỡng. Món phổ biến nhất là salad cải kale, kết hợp cùng dầu ô liu, nước cốt chanh, phô mai Parmesan, hạnh nhân hoặc óc chó và các loại trái cây như táo, bơ hay lựu.
Nếu thích đồ uống bổ dưỡng, bạn có thể làm sinh tố kale bằng cách xay cùng chuối, táo, dứa, xoài hoặc bơ. Đây là lựa chọn được nhiều người yêu thích vào bữa sáng hoặc sau khi tập thể dục.
Ngoài ra, cải kale còn được dùng để xào tỏi, xào cùng thịt bò, nấu canh với tôm hoặc thịt bằm, nấu súp kem, ăn kèm mì Ý, làm món cuộn hoặc nướng thành Kale Chips – món snack giòn thơm rất nổi tiếng tại các nước phương Tây.
Hiện nay, cải kale được bán khá phổ biến tại các siêu thị, cửa hàng thực phẩm sạch và nông trại hữu cơ. Tùy theo mùa vụ, giống cây và phương pháp canh tác, giá cải kale thường dao động từ 50.000 đến 120.000 đồng/kg đối với kale thông thường. Baby kale hoặc kale hữu cơ có giá cao hơn, khoảng 80.000 đến 180.000 đồng/kg. Những sản phẩm đạt tiêu chuẩn hữu cơ hoặc nhập khẩu có thể có mức giá cao hơn nữa.
Một trong những ưu điểm của cải kale là thời gian thu hoạch khá nhanh. Đối với các giống thông thường, sau khoảng 50–75 ngày kể từ khi gieo hạt là có thể bắt đầu thu hoạch những lá đầu tiên. Riêng baby kale chỉ cần khoảng 25–35 ngày là đã có thể cắt lá để sử dụng.
Lợi ích của cải kale với sức khỏe
Hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Cải kale chứa các hợp chất thực vật như sulforaphane và indole-3-carbinol cùng nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ giảm nguy cơ hình thành tế bào ung thư.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ cao trong cải kale giúp cải thiện tiêu hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, ngăn ngừa táo bón và tạo cảm giác no lâu.
Bảo vệ đôi mắt
Cải kale giàu vitamin A, lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ võng mạc, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và duy trì thị lực khỏe mạnh.
Giúp xương chắc khỏe
Nhờ chứa nhiều canxi và vitamin K, cải kale góp phần duy trì mật độ xương, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương và tăng cường sức khỏe xương khớp.
Tăng cường hệ miễn dịch
Hàm lượng vitamin C dồi dào trong cải kale giúp nâng cao sức đề kháng, hỗ trợ cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các bệnh thông thường.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Chất xơ trong cải kale giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, góp phần ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.
Làm đẹp da và tóc
Vitamin A, vitamin C và beta-carotene trong cải kale hỗ trợ sản sinh collagen, giúp da khỏe đẹp, tăng độ đàn hồi và nuôi dưỡng mái tóc chắc khỏe.
Tốt cho tim mạch
Cải kale chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và hỗ trợ bảo vệ tim mạch.
Hỗ trợ giảm cân
Ít calo nhưng giàu chất xơ, cải kale giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
