Những thực phẩm giàu collagen nhất lại chẳng hề đắt đỏ, chị em không ăn thì quá phí

Chúng ta bắt đầu mất collagen vào giữa độ tuổi 20 và sau 40 tuổi, cơ thể chúng ta mất khoảng 1% collagen mỗi năm, theo một đánh giá năm 2019.

Để thay thế lượng collagen bị mất đi, nhiều người sẽ tìm tới các sản phẩm bổ sung collagen với mong muốn duy trì nhan sắc tươi trẻ. Tuy nhiên những sản phẩm này thường không rẻ và không phải ai cũng có thể mua được. 

Nếu bạn muốn chống lão hóa da mà không phải quá tốn kém, có thể lựa chọn ăn những loại thực phẩm giàu collagen sau đây. 

Top 5 thực phẩm giàu collagen

1. Nước hầm xương

Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương động vật và mô liên kết trong thời gian dài. Quá trình này chiết xuất collagen từ xương và da vào trong nước dùng. Các loài động vật phổ biến được sử dụng để làm nước hầm xương bao gồm gà, bò, gà tây, lợn. 

Đặc biệt, nếu bạn đang tìm kiếm collagen loại I (loại collagen có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của da, tóc và móng), thì nước hầm xương bò là lựa chọn đáng thử vì đây là nguồn cung cấp collagen loại I tuyệt vời.

2. Gà 

Nếu bạn từng chế biến nguyên con gà, bạn sẽ biết có khá nhiều mô liên kết trong thịt. Điều này làm cho thịt gà trở thành một lựa chọn tốt để bổ sung collagen vào chế độ ăn uống của bạn. Đặc biệt, chân gà - mặc dù không phải là thực phẩm phổ biến ở một số nơi trên thế giới - nhưng lại là nguồn cung cấp collagen dồi dào.

Theo một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Alternative Therapies in Health and Medicine, khi phụ nữ trung niên (từ 39 đến 59 tuổi) uống thực phẩm bổ sung collagen làm từ sụn gà sẽ cải thiện các nếp nhăn, vết chân chim và độ đàn hồi của da.

3. Cá còn nguyên da

Không giống như các nguồn collagen động vật khác, collagen cá tập trung ở xương, da và vảy. Vì vậy, nếu  muốn bổ sung collagen, hãy chọn loại cá mà bạn thực sự sẽ ăn hầu hết hoặc toàn bộ con cá chẳng hạn như cá mòi. Ngoài ra, nếu bạn nấu các loại cá khác như phi lê cá hồi thì nên giữ nguyên da, bạn cũng sẽ nhận được một chút collagen từ đó.

4. Nội tạng động vật

Collagen loại I tập trung ở các cơ quan nội tạng động vật như gan, tim, não và thận. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn ăn nội tạng, có nhiều cách khác để đưa collagen loại I vào chế độ ăn uống của bạn, vì nó cũng có trong da, xương và dây chằng.

5. Sứa

Là một thực phẩm phổ biến ở nhiều nước châu Á, sứa thường được sử dụng để bổ sung collagen, giúp chữa lành vết thương. Một nghiên cứu xem xét ba loại sứa thường được ăn cho thấy khoảng một nửa hàm lượng protein của chúng là từ collagen. 

Sứa cũng ít chất béo và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, khiến nó trở thành thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. 

Những thực phẩm giúp tăng cường sản xuất collagen

1. Trứng

Mặc dù trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng có một lượng lớn proline, một trong những axit amin cần thiết để sản xuất collagen.

2. Quả mọng

Quả việt quất, mâm xôi, dâu tây... đều là cách tuyệt vời để bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống, một chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tạo ra collagen. Vitamin C cũng là loại vitamin chúng ta phải bổ sung vì cơ thể không tự tạo ra được nó. 

Ngoài ra, một bài đánh giá của phòng khám Da liễu năm 2021 đã kết luận rằng tiêu thụ vitamin C có thể làm giảm tổn thương da do ánh nắng mặt trời.

3. Trái cây họ cam quýt

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền chất tạo ra collagen của cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung đủ vitamin C là rất quan trọng. Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh đều chứa đầy đủ chất dinh dưỡng này. 

4. Trái cây nhiệt đới

Các loại trái cây giàu vitamin C không chỉ có cam, quýt mà còn các loại trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa và ổi. Ổi cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, một yếu tố đồng sản xuất collagen.

5. Tỏi

Tỏi có thể thúc đẩy sản xuất collagen. Bởi vì tỏi có hàm lượng lưu huỳnh cao, là khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen.

6. Rau lá xanh

Chúng ta đều biết rau lá xanh là nhân tố quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh nhưng hóa ra, chúng cũng có thể giúp ích về mặt thẩm mỹ.

Rau bina, cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ và các loại rau xà lách khác có màu sắc xanh là nhờ chất diệp lục có trong nó. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất diệp lục làm tăng tiền chất collagen trong da.

7. Các loại đậu

Đậu là loại thực phẩm giàu protein, thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, nhiều loại trong số chúng rất giàu đồng, một chất dinh dưỡng khác cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.