Thực tế, sự khác biệt không chỉ nằm ở yếu tố di truyền hay cơ địa. Điều quan trọng hơn là những người giữ được vóc dáng thường sở hữu các thói quen giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả và duy trì tốc độ chuyển hóa ở mức cao.
Chuyển hóa cơ bản là lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ để duy trì các hoạt động sống như hô hấp, tuần hoàn máu hay điều hòa thân nhiệt. Đây là phần năng lượng chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Khi quá trình này hoạt động hiệu quả, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Dưới đây là những thói quen phổ biến ở những người ăn nhiều nhưng vẫn ít tăng cân.
Ưu tiên thực phẩm giàu đạm
Một trong những điểm chung dễ nhận thấy là họ thường bổ sung đủ protein trong các bữa ăn từ thịt nạc, cá, trứng, sữa hoặc các sản phẩm từ đậu nành.
Protein không chỉ giúp duy trì khối cơ mà còn làm tăng cảm giác no lâu. Khi cơ thể có nhiều cơ bắp hơn, lượng calo tiêu hao trong trạng thái nghỉ ngơi cũng cao hơn. Ngoài ra, quá trình tiêu hóa protein cũng đòi hỏi cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn so với chất béo hoặc tinh bột.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung lượng protein phù hợp với cân nặng và mức độ vận động để hỗ trợ chuyển hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Hạn chế thực phẩm nhiều đường và calo rỗng
Người duy trì vóc dáng tốt không nhất thiết ăn ít, nhưng họ thường lựa chọn thực phẩm chất lượng hơn.
Thay vì bánh kẹo, nước ngọt hay đồ ăn nhanh chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng, họ ưu tiên trái cây tươi, sữa chua không đường, các loại hạt hoặc thực phẩm giàu protein.
Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh từ cá biển, hạt dinh dưỡng hay dầu thực vật cũng được ưu tiên hơn các loại chất béo bão hòa có trong đồ chiên rán.
Ăn chậm và nhai kỹ
Tốc độ ăn uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng. Khi ăn quá nhanh, cơ thể thường chưa kịp nhận tín hiệu no, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức cần thiết. Ngược lại, ăn chậm giúp não bộ có đủ thời gian nhận biết cảm giác no, từ đó hạn chế tình trạng ăn quá mức.
Nhai kỹ còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt và giảm nguy cơ tích lũy năng lượng dư thừa.
Một số chuyên gia khuyến khích nên tập trung vào bữa ăn, hạn chế sử dụng điện thoại hoặc xem tivi khi ăn để tránh ăn quá nhiều mà không nhận ra.
Ngủ đủ và đúng giờ
Giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với cân nặng.
Ngủ không đủ giấc có thể làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến cơ thể dễ thèm đồ ngọt hoặc thực phẩm nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau.
Ngược lại, ngủ đúng giờ và đủ thời lượng giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả.
Thức khuya kéo dài cũng làm tăng nguy cơ ăn đêm, một thói quen dễ dẫn đến dư thừa năng lượng.
Tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày
Không phải ai giữ được vóc dáng cũng dành nhiều giờ trong phòng tập.
Nhiều người duy trì thói quen vận động liên tục trong cuộc sống thường ngày như đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang thay vì dùng thang máy, đứng dậy vận động sau thời gian dài ngồi làm việc hoặc tự thực hiện các công việc gia đình.
Những hoạt động nhỏ này tuy không phải tập luyện chuyên nghiệp nhưng vẫn góp phần làm tăng lượng calo tiêu hao trong ngày.
Thay đổi từng bước để duy trì lâu dài
Một sai lầm phổ biến là cố gắng thay đổi toàn bộ thói quen cùng lúc. Điều này dễ tạo áp lực và khiến nhiều người nhanh chóng bỏ cuộc.
Các chuyên gia cho rằng nên bắt đầu từ những thay đổi đơn giản như tăng lượng protein trong bữa ăn, đi bộ thêm vài phút mỗi ngày hoặc ngủ sớm hơn một chút. Khi một thói quen đã trở nên ổn định, bạn có thể tiếp tục bổ sung những thay đổi khác.
