Theo huấn luyện viên thể hình Shakira Akabusi, phần lớn những thay đổi về tư thế khi lớn tuổi có thể được làm chậm, thậm chí cải thiện đáng kể nếu duy trì đúng những thói quen vận động từ sớm.
"Tin vui là khả năng vận động, sức mạnh cơ bắp và thăng bằng đều có thể cải thiện ở bất kỳ độ tuổi nào", cô Akabusi cho biết. Minh chứng rõ nhất là người hàng xóm 92 tuổi của cô. Từ chỗ gặp khó khăn trong đi lại và cứng khớp vai, sau một thời gian tập luyện phù hợp, ông có thể đi bộ nhiều kilomet và nâng được tạ 8 kg.
Vì sao nhiều người bị còng lưng khi về già? Nguyên nhân không chỉ nằm ở tuổi tác mà còn đến từ hàng loạt thay đổi diễn ra trong cơ thể theo thời gian.
Khi tuổi càng cao, khối lượng cơ bắp bắt đầu suy giảm, đặc biệt là nhóm cơ bụng, cơ lưng và cơ trung tâm có nhiệm vụ giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng. Khi các nhóm cơ này yếu đi, trọng tâm cơ thể dần đổ về phía trước, khiến dáng đứng ngày càng khom xuống.
Bên cạnh đó, các khớp trở nên kém linh hoạt hơn, tình trạng viêm gia tăng và khả năng giữ thăng bằng suy giảm. Thị lực giảm cũng khiến nhiều người hình thành thói quen cúi đầu nhìn xuống khi di chuyển để tránh vấp ngã. Theo thời gian, tư thế này làm vai co lại, ngực khép xuống và lưng ngày càng cong hơn.
Theo huấn luyện viên Akabusi, tư thế thẳng và khả năng vận động tốt khi về già phụ thuộc vào 4 "trụ cột" quan trọng: sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt, khả năng thăng bằng và sức khỏe thần kinh - nhận thức.
1. Duy trì cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng
Cơ bắp chính là "bộ khung chống đỡ" tự nhiên của cơ thể. Các bài tập tăng cường cơ bụng, cơ lưng trên, cơ vai và cơ mông giúp giữ cột sống ổn định, hạn chế tình trạng gù lưng theo tuổi tác. Những động tác đơn giản như squat, đứng lên ngồi xuống, leo cầu thang hoặc mang vật nặng vừa phải đều có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp.
2. Tập thăng bằng mỗi ngày
Nhiều người chỉ chú ý đến cơ bắp mà quên rằng khả năng giữ thăng bằng cũng quyết định tư thế cơ thể. Một bài tập đơn giản là đứng bằng một chân khi đánh răng hoặc bước qua các vật cản thấp trong nhà. Những động tác này giúp cơ thể duy trì khả năng cảm nhận vị trí và chuyển động, từ đó giảm nguy cơ té ngã và tránh thói quen cúi người khi di chuyển.
3. Giữ cho cơ thể luôn linh hoạt
Một cơ thể cứng nhắc rất khó duy trì tư thế thẳng. Các động tác xoay vai, đánh tay, kéo giãn cơ, đi bộ hoặc đứng lên ngồi xuống thường xuyên đều giúp duy trì độ linh hoạt của các khớp. Nếu có điều kiện tập luyện bài bản hơn, pilates, yoga hoặc các bài tập như bird dog và glute bridge đều rất có lợi cho cột sống và nhóm cơ trung tâm.
4. Đừng bỏ quên "giác quan giữ thăng bằng"
Các chuyên gia gọi đây là proprioception – khả năng cảm nhận vị trí của cơ thể trong không gian. Nhờ cơ chế này, chúng ta có thể bước lên bậc thềm, đi trên vỉa hè hay xoay người mà không cần liên tục nhìn xuống chân. Khi khả năng này suy giảm, nhiều người lớn tuổi bắt đầu cúi đầu và khom người để tìm cảm giác an toàn. Vì vậy, các hoạt động vận động thường xuyên, đặc biệt là những bài tập phối hợp và giữ thăng bằng, có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì tư thế thẳng khi về già.
Theo Akabusi, giấc ngủ và dinh dưỡng cũng là hai yếu tố thường bị bỏ qua. Trong khi ngủ, cơ thể phục hồi và tái tạo các mô cơ. Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động. Bên cạnh đó, người lớn tuổi thường có xu hướng ăn ít hơn, nhưng cơ thể vẫn cần đủ protein để duy trì cơ bắp, carbohydrate để cung cấp năng lượng và nước để bảo đảm hoạt động bình thường của hệ thần kinh cũng như cơ xương khớp.
Điều đáng khích lệ là việc ngăn ngừa còng lưng không đòi hỏi những chương trình tập luyện phức tạp hay các buổi tập cường độ cao. Chỉ cần đi bộ nhiều hơn, tập vài động tác tăng sức mạnh, giữ thói quen vận động hằng ngày và chăm sóc tốt giấc ngủ, mỗi người đều có thể cải thiện tư thế, giữ lưng thẳng và duy trì sự độc lập trong sinh hoạt khi bước vào tuổi già.
Nói cách khác, dáng đứng của chúng ta ở tuổi 70 hay 80 không chỉ được quyết định bởi tuổi tác, mà còn bởi những gì chúng ta bắt đầu làm từ hôm nay.
