Bước qua tuổi 30, làn da dần thay đổi về độ đàn hồi, độ ẩm và vẻ tươi sáng. Bên cạnh tuổi tác, chế độ ăn uống, giấc ngủ và thói quen sinh hoạt cũng là những yếu tố được quan tâm khi nói đến sức khỏe làn da.
Một số thói quen ăn uống và sinh hoạt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và vẻ ngoài của làn da.
Thay vì chỉ tập trung vào các giải pháp chăm sóc da bên ngoài. Một nghiên cứu đăng trên Nutrition năm 2024 cho thấy chế độ ăn có mối liên hệ với sức khỏe làn da; trong đó, những thói quen ăn uống thiếu lành mạnh có thể ảnh hưởng đến chức năng và tình trạng của da, trong khi chế độ ăn cân bằng, đa dạng được đánh giá tích cực hơn.
Từ những yếu tố trên, “4 thừa - 2 thiếu” có thể xem như cách hệ thống hóa một số thói quen nên điều chỉnh để hỗ trợ sức khỏe làn da và duy trì diện mạo tươi tắn theo thời gian:
Điều chỉnh "4 thừa, 2 thiếu"
1. Thừa đường
Nên hạn chế thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường.
Chế độ ăn nhiều đường có thể thúc đẩy quá trình glycat hóa, trong đó đường dư thừa liên kết với protein và hình thành các sản phẩm glycat hóa bậc cao (AGEs). Quá trình này có thể làm thay đổi cấu trúc và tính chất của collagen, elastin, từ đó ảnh hưởng đến độ đàn hồi và vẻ ngoài của da theo thời gian.
2. Thừa muối
Phù nề do thừa muối khiến tình trạng bọng mắt, sưng mắt rõ mồn một.
Lượng natri cao có thể làm cơ thể giữ nước, từ đó gây tình trạng sưng hoặc phù, khiến vùng quanh mắt trông kém gọn gàng hơn. Chế độ ăn quá nhiều muối cũng được quan tâm ở góc độ sức khỏe tổng thể và tình trạng viêm.
3. Thừa dầu mỡ
Chế độ ăn thường xuyên có nhiều món chiên rán, thực phẩm giàu chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể khiến khẩu phần mất cân đối. Việc tiêu thụ quá mức nhóm thực phẩm này cũng được nghiên cứu về mối liên hệ với tình trạng viêm và stress oxy hóa trong cơ thể. Với một số người, chế độ ăn nhiều thực phẩm chiên rán hoặc giàu chất béo có thể liên quan đến tình trạng da tiết dầu hoặc mụn rõ rệt hơn.
4. Thừa thực phẩm chế biến sẵn
Thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến khẩu phần chứa nhiều đường, muối và chất béo, trong khi lượng rau củ, trái cây và thực phẩm tươi bị giảm đi. Nếu kéo dài, thói quen này có thể khiến chế độ ăn kém cân bằng, đồng thời làm giảm lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi từ thực phẩm tươi.
Thực phẩm chế biến sẵn là tổ hợp tạo nên chế độ ăn nhiều đường - nhiều muối và dầu mỡ.
5. Thiếu ngủ
Khi thường xuyên ngủ không đủ giấc, một số quá trình phục hồi của cơ thể có thể bị ảnh hưởng. Đối với làn da, tình trạng thiếu ngủ kéo dài ở một số người có thể khiến da kém tươi tắn, đồng thời làm một số dấu hiệu như nếp nhăn hoặc mất độ săn chắc trở nên dễ nhận thấy hơn. Duy trì thời gian ngủ đều đặn và đảm bảo thời lượng ngủ phù hợp với nhu cầu của cơ thể là thói quen nên được ưu tiên.
6. Thiếu nước
Đảm bảo đủ nước theo nhu cầu của cơ thể góp phần duy trì trạng thái cân bằng và hỗ trợ làn da khỏe mạnh. Khi cơ thể thiếu nước, da có thể trở nên khô, căng và kém mềm mại; các đường nhăn do mất nước cũng có thể trở nên rõ hơn. Vì vậy, chị em nên uống nước đều đặn trong ngày và điều chỉnh lượng nước dựa trên nhu cầu, thời tiết cũng như mức độ vận động.
Ở chiều ngược lại, ưu tiên nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất và điều chỉnh một số lựa chọn trong khẩu phần có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe làn da. Vì vậy, “3 tăng - 2 giảm” có thể là gợi ý đơn giản để chị em điều chỉnh thực đơn hằng ngày:
Chăm da khỏe hơn với “3 tăng - 2 giảm”
1. Tăng thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp protein cùng isoflavone.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành chứa isoflavone, một nhóm hợp chất thuộc phytoestrogen có hoạt tính sinh học. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có tiềm năng liên quan đến sức khỏe làn da, trong khi đậu nành cũng cung cấp protein và nhiều dưỡng chất khác. Bổ sung đậu nành ở mức phù hợp vào chế độ ăn đa dạng có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc, chẳng hạn qua đậu phụ, sữa đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu nành ít đường.
2. Tăng thực phẩm giàu chất xơ
Chế độ ăn giàu chất xơ góp phần hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giúp khẩu phần cân bằng hơn. Các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả mọng cũng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể.
3. Tăng rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.
Rau củ và trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa. Vitamin C trong một số loại rau quả cũng tham gia vào quá trình tổng hợp collagen. Vì vậy, tăng sự đa dạng của rau củ quả trong khẩu phần hằng ngày là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe tổng thể, đồng thời góp phần cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho làn da.
4. Giảm đồ ăn quá cay
Nên điều chỉnh lượng gia vị cay tùy theo khả năng dung nạp của cơ thể.
Với một số người, thực phẩm quá cay có thể gây đỏ bừng hoặc khiến tình trạng da nhạy cảm, dễ kích ứng trở nên rõ rệt hơn. Đặc biệt, nếu món cay đi kèm nhiều dầu mỡ hoặc muối, chất lượng tổng thể của khẩu phần cũng có thể bị ảnh hưởng.
5. Giảm đường
Bên cạnh việc hạn chế bánh ngọt, nước ngọt và đồ uống nhiều đường, chị em nên chú ý đến lượng đường bổ sung trong các loại thực phẩm đóng gói. Ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến, lựa chọn đồ uống không đường và đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm là những cách đơn giản giúp kiểm soát lượng đường nạp vào mỗi ngày.
