Ban đầu, phương pháp đi bộ kiểu Nhật được xây dựng nhằm nâng cao thể lực cho nhóm người trung niên và cao tuổi. Tuy nhiên, hiện nay hình thức vận động này phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những ai muốn tăng cường hoạt động thể chất nhưng không thích hoặc không đủ điều kiện để chạy bộ.
Cách thực hiện khá đơn giản: Người tập đi bộ chậm trong 3 phút với nhịp độ thoải mái, vẫn có thể trò chuyện bình thường. Tiếp đó, chuyển sang 3 phút đi bộ nhanh với cường độ cao hơn, khiến nhịp thở tăng và việc nói chuyện trở nên khó khăn. Chu kỳ này được lặp lại 5 lần, tương đương khoảng 30 phút tập luyện. Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì ít nhất 4 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.
Những lợi ích nổi bật của đi bộ kiểu Nhật
Một nghiên cứu tại Đại học Shinshu đã so sánh nhóm áp dụng phương pháp đi bộ ngắt quãng với nhóm đi bộ liên tục ở tốc độ trung bình. Sau 5 tháng, nhóm thực hiện đi bộ kiểu Nhật ghi nhận sức mạnh cơ chân tăng khoảng 17%, chức năng tim phổi cải thiện 9% và huyết áp được kiểm soát tốt hơn.
Trong giai đoạn đi bộ nhanh, tim hoạt động mạnh hơn, tuần hoàn máu được thúc đẩy, các mạch máu giãn nở và cơ bắp cần nhiều oxy hơn. Khi chuyển sang giai đoạn đi chậm, cơ thể có thời gian phục hồi nhưng vẫn duy trì vận động, giúp tối ưu hiệu quả tập luyện so với việc đi bộ đều ở một tốc độ cố định.
Một nghiên cứu công bố năm 2024 trên tạp chí Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism cũng cho thấy phương pháp này có thể hỗ trợ cải thiện thể lực, kiểm soát huyết áp, đường huyết và tăng sức mạnh cơ bắp, kể cả ở những người có nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa.
Hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings, những người áp dụng mô hình đi bộ 3 phút nhanh xen kẽ 3 phút chậm có mức giảm huyết áp tâm thu rõ rệt hơn so với nhóm chỉ đi bộ chậm hoặc ít vận động. Việc duy trì huyết áp ổn định góp phần giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và nhiều bệnh lý tim mạch khác.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc duy trì từ 6.000 đến 10.000 bước chân mỗi ngày có liên quan đến tuổi thọ cao hơn, và đi bộ kiểu Nhật là một giải pháp hiệu quả để đạt mục tiêu này.
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân
Sự kết hợp giữa các giai đoạn vận động nhanh và chậm giúp cơ chân hoạt động hiệu quả hơn, từ đó cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Người tập thường cảm thấy việc đứng lên ngồi xuống, leo cầu thang hoặc di chuyển trong sinh hoạt hằng ngày trở nên dễ dàng hơn, đồng thời giảm nguy cơ té ngã khi lớn tuổi.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Do có những khoảng thời gian vận động với cường độ cao hơn, đi bộ kiểu Nhật giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đi bộ thông thường. Mức đốt cháy calo sẽ khác nhau tùy thể trạng, cân nặng và tốc độ tập luyện, nhưng nhìn chung đây là phương pháp hữu ích cho những người muốn duy trì vóc dáng hoặc giảm cân.
Cải thiện chức năng hô hấp
Việc luân phiên thay đổi cường độ vận động giúp hệ tim phổi thích nghi tốt hơn với nhu cầu oxy của cơ thể. Nhờ đó, người tập có thể cảm thấy ít hụt hơi hơn khi vận động nhanh, leo dốc hoặc mang vác vật nặng.
Làm chậm quá trình suy giảm cơ bắp theo tuổi tác
Khối lượng cơ thường bắt đầu giảm dần từ sau tuổi 30 và quá trình này diễn ra nhanh hơn khi bước sang tuổi 50. Duy trì đi bộ kiểu Nhật đều đặn có thể góp phần bảo tồn sức mạnh cơ bắp, giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn khi về già.
Các chuyên gia lưu ý rằng người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc các bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện, đồng thời tăng cường độ vận động một cách từ từ để bảo đảm an toàn.
