Khi nói đến đường, những người quan tâm đến sức khỏe có thể nghĩ đến sâu răng, béo phì, lượng đường trong máu cao... và cố kiểm soát lượng ăn vào. Những sản phẩm dán nhãn "không đường" có thể xuất hiện khắp mọi nơi.
3 loại đường phổ biến
Các chuyên gia chia đường thành 3 loại và chúng có khác biệt về dinh dưỡng, tác dụng với sức khỏe.
Đường bổ sung - ăn càng ít càng tốt
Đường bổ sung là các loại được được thêm vào thực phẩm như đường trắng, đường đỏ, đường đen, đường mía... Đây là loại đường giàu năng lượng, giá trị dinh dưỡng thấp, dễ tiêu hóa và hấp thụ, gây tăng đường huyết đột ngột.
Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như sâu răng, thừa cân và béo phì, tiểu đường type 2 và có thể gây lão hóa sớm, bệnh gout, vô sinh...
WHO khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ không quá 50 gram đường bổ sung mỗi ngày và tốt nhất dưới 25 gram (khoảng 6 thìa cà phê).
Rượu đường - ăn vừa phải
Rượu đường là một loại chất tạo ngọt, phổ biến có xylitol, maltitol, erythritol, sorbitol...
Độ ngọt của rượu đường là từ 60% đến 90% so với đường mía, và không cần insulin trong quá trình trao đổi chất trong cơ thể, không gây ra biến động đường huyết đột ngột. Năng lượng của nó thấp hơn nhiều so với đường mía, phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường, béo phì. Ngoài ra, rượu đường không được vi sinh vật trong miệng sử dụng, không gây ra sâu răng.
Tiêu thụ quá nhiều rượu đường có thể gây ra tiêu chảy. Người lớn nên kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày dưới 20 gram, và trẻ em nên dưới 10 gram.
Oligosaccharide - an tâm tiêu thụ
Oligosaccharide bao gồm nhiều đường đơn, chủ yếu bao gồm oligosaccharide chức năng và polysaccharide không tinh bột. Chúng có hàm lượng đường thấp, năng lượng thấp, khó tiêu hóa và hấp thụ trong dạ dày và ruột và có thể điều chỉnh chức năng ruột.
Oligosaccharide chức năng bao gồm fructooligosaccharide, galactooligosaccharide... Fructooligosaccharide là một loại chất xơ hòa tan trong nước, gần như không thể tiêu hóa và hấp thụ trong dạ dày và ruột non của con người, không tăng đường huyết, có thể kích thích tiêu hóa, cải thiện hệ vi khuẩn ruột.
Polysaccharide không tinh bột bao gồm cellulose, pectin... Polysaccharide không có vị ngọt, có thể cung cấp cảm giác no và giải phóng năng lượng chậm, giảm bớt gánh nặng cho tụy và lưu trữ chất béo.
3 loại đường đến từ đâu?
Đường có ở khắp mọi nơi trong cuộc sống và một số thực phẩm không có vị ngọt thực ra lại chứa rất nhiều đường.
Đường bổ sung: đường và siro có thể ăn trực tiếp là đường bổ sung. Các loại thực phẩm như kẹo, bánh quy, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường chứa hàm lượng đường bổ sung cao.
Rượu đường: Rượu đường được sử dụng rộng rãi làm phụ gia thực phẩm trong nhiều loại đồ uống "không đường" và "ít calo" cũng như thực phẩm thay thế bữa ăn. Mận, lê và các loại trái cây khác có chứa sorbitol tự nhiên.
Oligosaccharide: Fructooligosaccharides được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên, nguồn thực phẩm chính bao gồm hành lá, mầm lúa mì, tỏi, lúa mạch đen, hành tây...
Cách kiểm soát lượng đường một cách khoa học
- Kiểm tra hàm lượng đường trong thực phẩm để kiểm soát lượng ăn vào.
- Trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm không calo và ít đường , chủ yếu sử dụng rượu đường làm chất thay thế đường, không chỉ mang lại cho thực phẩm vị ngọt như đường mà còn kiểm soát lượng calo, là lựa chọn tốt cho người mắc bệnh tiểu đường, giảm cân...
- Cảnh giác với những thực phẩm tích trữ đường lớn như nước trái cây cô đặc, cà phê 3 trong 1, đồ ăn nhẹ...
Xem thêm: 5 thói quen gây tổn thương thận nhiều nhất và cách phát hiện sớm bệnh thận mãn tính
Bảo Linh (Theo QQ)
