Yến mạch là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu được trồng ở Bắc Mỹ và Châu Âu, có tên khoa học là Avena sativa, thuộc họ cỏ Poaceae. Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa, có thể nấu thành cháo yến mạch.
Ngoài ra, yến mạch cũng thường được chế biến như một nguyên liệu trong bánh nướng xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác. Yến mạch được đánh giá cao nhất về giá trị dinh dưỡng khi không chỉ khiến bạn cảm thấy no mà còn có tác dụng hạ cholesterol, hạ đường huyết, bổ sung canxi, giảm cân và giảm căng thẳng, là loại thực phẩm được nhiều cơ quan dinh dưỡng khuyên dùng trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Yến mạch là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ (Ảnh minh hoạ)
Cụ thể, trong 100 gam yến mạch thô chứa 389 calo; Nước: 8%; Chất đạm: 16,9 gam; Carbs: 66,3 gram; Chất xơ: 10,6 gram; Chất béo: 6,9 gam.
Ngoài ra, yến mạch rất ít đường, chỉ có 1% là từ đường sucrose. Khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác, tinh bột trong yến mạch có hàm lượng chất béo và độ nhớt cao hơn, nhờ vào khả năng liên kết với nước.
Lợi ích dinh dưỡng của yến mạch
+ Giúp hệ tiêu hoá hoạt động trơn tru
Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, chủ yếu là beta-glucan, chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động bình thường. Cụ thể chất này giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân, thúc đẩy quá trình đào thải độc tố và chất thải, đồng thời nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giảm viêm, ngăn ngừa táo bón, tạo nên một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, trơn tru và giúp dạ dày khỏe mạnh.
+ Cung cấp năng lượng
Yến mạch là thực phẩm giàu carbohydrate cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng lâu dài, giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
+ Duy trì sự ổn định lượng đường trong máu
Carbohydrate phức tạp trong yến mạch giải phóng năng lượng chậm hơn, giúp duy trì sự ổn định lượng đường trong máu và giảm sự biến động của lượng đường trong máu.
Yến mạch vừa tốt cho đường tiêu hoá, vừa giảm đường huyết, duy trì ổn định của tim mạch (Ảnh minh hoạ)
Ăn yến mạch sẽ mang lại cảm giác no lâu và có thể giúp giảm lượng calo nạp vào. Đồng thời, yến mạch rất giàu chất xơ và protein nên có thể giúp chúng ta kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào. Đây cũng là lý do khiến nhiều người giảm cân lựa chọn yến mạch thay thế bữa ăn chính. Lượng protein trong yến mạch là nguồn protein chất lượng cao, cần thiết cho cơ thể để xây dựng và sửa chữa các mô.
+ Giảm đường huyết, tốt cho tim mạch
Yến mạch chứa một số chất béo, chủ yếu là các axit béo không bão hòa như axit linoleic và axit oleic. Các axit béo không bão hòa này có lợi cho tim và có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tiêu thụ beta-glucan trong yến mạch hàng ngày có thể làm giảm lượng đường trong máu khoảng 50%. Yến mạch có thể cải thiện tính lưu động của máu bằng cách giảm hàm lượng lipid trong máu và tăng tốc độ vận chuyển cũng như hiệu quả của các thành phần đường trong quá trình hấp thụ và sử dụng.
+ Tăng cường khả năng miễn dịch
Beta-glucan trong yến mạch có tác dụng điều hòa miễn dịch. Nghiên cứu lâu dài đã phát hiện ra rằng beta-glucan và đại thực bào là một cặp đôi tốt. Nó có thể tăng cường sức sống của các chiến binh miễn dịch đại thực bào và nhanh chóng tiêu diệt virus, vi khuẩn, nấm và các vi sinh vật gây bệnh khác xâm nhập, giúp bạn tránh xa các bệnh truyền nhiễm như cảm lạnh.
Việc yến mạch giàu vitamin B1, vitamin B5, vitamin E và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie... giúp tăng cường các chức năng của cơ thể.
Yến mạch chế biến thành nhiều món ăn ngon, hấp dẫn (Ảnh minh hoạ)
Yến mạch rất tốt, ăn nhiều có được không?
Mặc dù được ví như “siêu thực phẩm” khi mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể nhưng cũng giống như các loại thực phẩm khác, việc sử dụng yến mạch cần phải khoa học, hợp lý để tránh gây hại cho cơ thể.
Theo đó, đối với người lớn chỉ nên sử dụng khoảng 40 - 50g yến mạch mỗi ngày, có thể kết hợp với sữa, trái cây, hoặc các loại hạt để tăng dinh dưỡng. Riêng trẻ em nên dùng từ 20 - 30g yến mạch mỗi ngày, tùy theo độ tuổi và mức độ hoạt động của trẻ.
Riêng đối với những người muốn giảm cân, nên sử dụng khoảng 30 - 40g yến mạch mỗi bữa, kết hợp với rau củ và protein để tạo cảm giác no lâu. Còn người tập luyện thể thao, có thể tăng lên 50 - 70g yến mạch mỗi ngày, bổ sung năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Việc sử dụng yến mạch nên kết hợp với uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Trong một số trường hợp, việc sử dụng yến mạch nguyên chất hoặc chưa được chế biến kỹ lưỡng có thể gây khó chịu đường tiêu hóa, đầy hơi, chướng bụng hoặc khó tiêu. Một số người còn có thể bị dị ứng, ngứa, nổi mẩn hoặc khó thở. Đồng thời, một số sản phẩm yến mạch chế biến sẵn có thể chứa đường hoặc chất phụ gia, dẫn đến tăng lượng đường trong máu nếu sử dụng thường xuyên.
Để sử dụng yến mạch được an toàn, người tiêu dùng cần chọn yến mạch từ nguồn uy tín để tránh các sản phẩm kém chất lượng hoặc bị nhiễm hóa chất, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Sữa chua yến mạch được nhiều người yêu thích (Ảnh minh hoạ)
