Bước sang tuổi 40, cơ thể bắt đầu xuất hiện nhiều thay đổi như giảm khối lượng cơ, suy giảm mật độ xương, khả năng phục hồi chậm hơn sau vận động và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 cũng tăng lên. Vì vậy, duy trì thói quen tập luyện đều đặn là một trong những cách hiệu quả giúp bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Trong các bài tập aerobic phổ biến, đi bộ nhanh và chạy chậm đều mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, hô hấp và chuyển hóa. Tuy nhiên, lựa chọn hình thức nào cần dựa trên thể trạng, mục tiêu tập luyện và khả năng duy trì lâu dài.
Đi bộ nhanh và chạy chậm đều có lợi cho tim mạch
Các nghiên cứu cho thấy, nếu tiêu hao cùng một lượng năng lượng, cả đi bộ nhanh và chạy chậm đều góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm. Hai hình thức vận động này đều giúp cải thiện chức năng tim phổi, tăng khả năng thông khí của phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đường huyết và cân nặng.
Bên cạnh đó, tập luyện thường xuyên còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và duy trì sức bền của cơ thể. Chia sẻ với Báo điện tử Vnexpress, theo khuyến nghị của BS Vũ Thị Toàn, Bác sĩ trưởng VNVC Trường Chinh, Hệ thống Tiêm chủng VNVC, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần. Đi bộ nhanh thường đạt khoảng 100-130 bước/phút, trong khi chạy chậm có nhịp từ khoảng 140 bước/phút trở lên.
Đi bộ nhanh phù hợp với đa số người sau tuổi 40
So với chạy bộ, đi bộ nhanh tạo áp lực thấp hơn lên khớp gối, hông và cột sống. Đây là lựa chọn phù hợp với người thừa cân, người có dấu hiệu thoái hóa khớp, đau gối, đau lưng hoặc những người mới quay trở lại tập luyện sau thời gian dài ít vận động.
Đối với phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, đi bộ nhanh còn góp phần kiểm soát cân nặng, duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã khi lớn tuổi. Mặc dù lượng calo tiêu hao trong cùng một khoảng thời gian thường thấp hơn chạy chậm, nhưng đi bộ nhanh có ưu điểm là dễ duy trì lâu dài và ít nguy cơ chấn thương.
Chạy chậm giúp nâng cao thể lực nếu sức khỏe cho phép
Với những người có nền tảng thể lực tốt, không mắc bệnh lý xương khớp và đã duy trì thói quen vận động, chạy chậm là lựa chọn giúp tăng sức bền tim mạch, cải thiện chức năng hô hấp và đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng thời gian tập.
Ngoài ra, chạy chậm còn tạo kích thích tốt hơn đối với hệ cơ và xương, góp phần duy trì khối cơ, cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi tác. Tuy nhiên, người tập cần tăng cường độ từ từ để cơ thể thích nghi, tránh tập quá sức ngay từ đầu nhằm hạn chế chấn thương cũng như giảm áp lực lên hệ tim mạch.
Kết hợp cả hai hình thức mang lại hiệu quả toàn diện
Theo Báo Sức khỏe và Đời sống, các chuyên gia cho rằng sau tuổi 40 không nhất thiết phải lựa chọn giữa đi bộ nhanh và chạy chậm. Việc kết hợp linh hoạt cả hai sẽ giúp tận dụng ưu điểm của từng hình thức đồng thời giảm áp lực lên hệ cơ xương khớp.
Người tập có thể bắt đầu bằng 5-10 phút đi bộ nhanh để khởi động, sau đó xen kẽ các quãng chạy chậm với đi bộ. Khi thể lực được cải thiện, thời gian chạy có thể tăng dần theo khả năng. Ngoài các bài tập sức bền, người trên 40 tuổi cũng nên dành ít nhất hai buổi mỗi tuần để tập tăng sức mạnh cơ bắp nhằm duy trì khối cơ, bảo vệ hệ xương và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Tập luyện an toàn sau tuổi 40
Theo Trang thông tin sức khỏe Everyday Health (Mỹ), các chuyên gia cho biết, để đạt hiệu quả và hạn chế rủi ro, người trên 40 tuổi nên bắt đầu với các bài tập nhẹ như đi bộ nhanh, đạp xe chậm, bơi lội hoặc yoga trong khoảng 15-20 phút mỗi buổi trước khi tăng dần thời lượng và cường độ.
Nếu có các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, béo phì, hút thuốc lá lâu năm hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch sớm, nên khám sức khỏe trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Trong quá trình vận động, cần dừng tập ngay nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau tức ngực, khó thở nhiều, chóng mặt, buồn nôn, tim đập loạn nhịp hoặc cơn đau lan lên vai, cánh tay hay hàm.
Bên cạnh việc duy trì luyện tập, chế độ dinh dưỡng cân đối, ngủ đủ giấc, uống đủ nước, hạn chế rượu bia và thuốc lá, đồng thời tiêm phòng đầy đủ các bệnh đường hô hấp cũng góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài. Điều quan trọng nhất sau tuổi 40 không phải là lựa chọn đi bộ nhanh hay chạy chậm, mà là chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng, có thể duy trì đều đặn trong nhiều năm để mang lại lợi ích bền vững cho tim mạch, hệ hô hấp và sức khỏe tổng thể.
